[ Pobierz całość w formacie PDF ]
.Zrelaksowany umysłW latach 30.XX wieku amerykański lekarz, niejakiEdmund Jacobson, opracował technikę progresyw-nej relaksacji mięśni.Metoda Jacobsona uczy wcho-dzenia w stan relaksu poprzez świadomy treningnapinania i rozluz
niania mięśni w połączeniu z ob-serwowaniem swojego oddechu.Technika opiera sięna założeniu, że odprężenie psychiczne naturalniewynika z odprężenia fizycznego.Według jej autoranie jesteś w stanie stresować się, podczas gdy wszyst-kie Twoje mięśnie są rozluz
nione.Innymi sÅ‚owy,nie można jednoczeÅ›nie mieć zrelaksowanego ciaÅ‚ai być zestresowanym.Poprzez zrelaksowanie caÅ‚e-go swojego ciaÅ‚a pozbywasz siÄ™ negatywnych i stre-sujÄ…cych stanów z umysÅ‚u.Stres, jakiego doznajemy podczas naszego co-dziennego życia, prowadzi do wysokiego poziomu38 SI EDEM DRÓG DO RELAKSACJInapiÄ™cia naszych mięśni.Można nawet powiedzieć,że stres psychiczny odkÅ‚ada siÄ™ w ciele.PodejÅ›cieJacobsona pokazuje, jak w naturalny sposób mo-żemy doznać gÅ‚Ä™bokiego odprężenia.Podczas ćwi-czenia skupiasz uwagÄ™ na odczuciach, jakie pÅ‚ynÄ…z napinania i rozluz
niania mięśni.W ten sposóbmożesz świadomie likwidować napięcie oraz uczyćsię, jak uspokajać swoje ciało, obniżać jego napię-cie, a tym samym redukować lęk i odzyskiwać we-wnętrzną harmonię.Nauka relaksacji w podejściu Jacobsona jest tro-chę podobna do nauki jazdy na rowerze czy pływa-nia.Z
wiadomie używam słowa  nauka , ponieważtak jak przy pierwszych próbach jazdy na rowerze,z każdym kolejnym powtórzeniem coraz łatwiejprzychodzą efekty  w przypadku metody Jacob-sona jest to coraz głębsze i szybsze wchodzeniew stan relaksu.Po pewnym czasie organizm przy-swaja sobie nawyk identyfikacji i eliminacji napięć,a następnie relaksowania się.Kolejną wartością, którą niesie ze sobą technikarelaksacji progresywnej, jest poszerzanie świado-mości swojego ciała.Podczas treningu uczymy sięodczytywania sygnałów, jakie ono do nas wysyła.Zaczynamy zauważać napięcia w naszych mięśniach,które do tej pory ignorowaliśmy i które nie docierałyProgresywna rel aksacja Jacobsona 39do naszej świadomości.Po tym treningu będzieszbardziej świadomy tego, czy dana partia mięśni jestnapięta, czy rozluz
niona.Aby ta technika pozwoliła Ci obniżyć poziomnapięcia ciała, spróbuj ćwiczyć regularnie dwa razydziennie po kilkanaście minut.Jeżeli któregoś dniapominiesz ćwiczenie, nie poddawaj się  zrób jenastępnego dnia.Efekt błogiego spokoju utrzymu-jący się początkowo zaledwie jakiś czas po wyko-naniu ćwiczenia, po dwóch tygodniach regularnychćwiczeń będzie trwał przez cały dzień.KorzyściPozytywne zmiany, które niesie ze sobą metoda, sąbardzo wyraz
ne i szybko je zauważysz.Korzyści, ja-kie zyskasz oprócz samej relaksacji, są następujące:Redukcja objawów lękowych.Wzmocnienie zaufania do samego siebie.Poprawa pracy serca i regulacja ciśnienia krwi.Wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem.Rozwój wyobraz
ni i procesów myÅ›lenia.Lepszy kontakt z wÅ‚asnym ciaÅ‚em.Relaksacja progresywna to naprawdÄ™ bardzo pro-sta technika.Powtórzmy: polega na napinaniu na40 SI EDEM DRÓG DO RELAKSACJIkilka sekund okreÅ›lonych mięśni, a nastÄ™pnie ichrozluz
nianiu.W trakcie całej procedury masz za za-danie w ten sposób przejść wszystkie grupy mięśniw Twoim ciele.Za każdym razem, kiedy napinaszi rozluz
niasz mięśnie, staraj się odbierać jak naj-więcej wrażeń z tego doświadczenia.Poczuj to na-pięcie, które powstaje w trakcie kurczenia się mię-śni, i upajaj się tym momentem, kiedy podczas ichrozluz
niania Twoje ciało przechodzi w stan relaksui odprężenia.
wiczenie powinno trwać mniej więcej 15 minut.Zadbaj o spokój w miejscu, gdzie będziesz ćwiczył(co nie wyklucza stosowania techniki we wspomnia-nym autobusie).Standardowo ćwiczenie wykonujesię na leżąco, ale jeżeli wolisz, możesz je przepro-wadzić w pozycji siedzącej, w fotelu.Najważniejsze,abyś ułożył się tak, by czuć się komfortowo.Jeżelijesteś zmęczony lub senny, nie wykonuj tego ćwi-czenia, bo po prostu możesz zasnąć.Przed ćwiczeniem przeczytaj dokładnie instruk-cję, zapamiętaj kolejność wykonywanych poleceńi dopiero potem zacznij trening.Za każdym razemnapinaj określone mięśnie na około pięć sekund.Przez cały ten czas trzymaj je dosyć mocno napięte do takiego maksimum, w którym jeszcze nie od-czuwasz bólu.Po tym czasie rozluz
nij mięśnie i skupProgresywna rel aksacja Jacobsona 41całą uwagę na odczuciu odprężenia.To jest najważ-niejszy moment w tym ćwiczeniu.Daj sobie 10 se-kund na jak najgłębsze odczucie zrelaksowania da-nego mięśnia.ProceduraOto szczegółowa procedura ćwiczenia.Punkt popunkcie poprowadzi Cię do kojącego uczucia relaksu.1.Wez
dwa gÅ‚Ä™bokie oddechy.Powietrze starajsiÄ™ wydychać powoli.2.ZaciÅ›nij pięści obu rÄ…k.Poczuj napiÄ™cie.Przytrzymaj tak okoÅ‚o 5 sekund& i odpuść&Poczuj, jak Twoje dÅ‚onie przyjemnie siÄ™odprężajÄ….3.Teraz napnij wszystkie mięśnie obu rÄ…k,przyciskajÄ…c przedramiona do swoich barków.Przytrzymaj.i odpuść&4.PodnieÅ› swoje barki jak najwyżej  tak jakbyÅ›wzruszaÅ‚ ramionami.Przytrzymaj& odpuść&5.PodnieÅ› wysoko swoje brwi i jednoczeÅ›niezmarszcz czoÅ‚o, jak najmocniej potrafisz.Przytrzymaj& odpuść&6.Teraz zamknij oczy, zaciÅ›nij powieki i napnijwszystkie mięśnie wokół oczu.ZaciÅ›nij mocno&i puść&42 SI EDEM DRÓG DO RELAKSACJI7.ZaciÅ›nij zÄ™by i jednoczeÅ›nie mocno przyciÅ›nijjÄ™zyk do podniebienia.Przytrzymaj& odpuść&8.Otwórz usta najszerzej, jak potrafisz, ażpoczujesz napiÄ™cie.Przytrzymaj& odpuść&9.PrzesuÅ„ gÅ‚owÄ™ do tyÅ‚u i napnij tylne mięśnieswojej szyi.Przytrzymaj& odpuść& Ten punktpowtórz dwa razy, ponieważ mięśnie szyi sÄ…zwykle najbardziej napiÄ™te.10.Opuść swojÄ… gÅ‚owÄ™ nisko, przyciÅ›nij brodÄ™ dopiersi.Zwróć uwagÄ™ na napiÄ™cie.Przytrzymaj&i odpuść&11.Cofnij ramiona tak, aby napiąć mięśnie swoichpleców, naprężajÄ…c je jakby w Å‚uk.Przytrzymaj&rozluz
nij&12.Wez
głęboki wdech, aby wypełnić całe płucapowietrzem i napiąć mięśnie klatki piersiowej.Przytrzymaj.wypuść powietrze i rozluz
nij się&13.Wciągnij brzuch, tak jakbyś chciał przycisnąćgo do kręgosłupa.Przytrzymaj& odpuść&14.Napnij mięśnie brzucha, tak jak podczasrobienia brzuszków [ Pobierz całość w formacie PDF ]

zanotowane.pl

doc.pisz.pl

pdf.pisz.pl

ines.xlx.pl