[ Pobierz całość w formacie PDF ]
.Zrelaksowany umysłW latach 30.XX wieku amerykański lekarz, niejakiEdmund Jacobson, opracował technikę progresyw-nej relaksacji mięśni.Metoda Jacobsona uczy wcho-dzenia w stan relaksu poprzez świadomy treningnapinania i rozluzniania mięśni w połączeniu z ob-serwowaniem swojego oddechu.Technika opiera sięna założeniu, że odprężenie psychiczne naturalniewynika z odprężenia fizycznego.Według jej autoranie jesteś w stanie stresować się, podczas gdy wszyst-kie Twoje mięśnie są rozluznione.Innymi słowy,nie można jednocześnie mieć zrelaksowanego ciałai być zestresowanym.Poprzez zrelaksowanie całe-go swojego ciała pozbywasz się negatywnych i stre-sujących stanów z umysłu.Stres, jakiego doznajemy podczas naszego co-dziennego życia, prowadzi do wysokiego poziomu 38 SI EDEM DR�G DO RELAKSACJInapięcia naszych mięśni.Można nawet powiedzieć,że stres psychiczny odkłada się w ciele.PodejścieJacobsona pokazuje, jak w naturalny sposób mo-żemy doznać głębokiego odprężenia.Podczas ćwi-czenia skupiasz uwagę na odczuciach, jakie płynąz napinania i rozluzniania mięśni.W ten sposóbmożesz świadomie likwidować napięcie oraz uczyćsię, jak uspokajać swoje ciało, obniżać jego napię-cie, a tym samym redukować lęk i odzyskiwać we-wnętrzną harmonię.Nauka relaksacji w podejściu Jacobsona jest tro-chę podobna do nauki jazdy na rowerze czy pływa-nia.Zwiadomie używam słowa nauka , ponieważtak jak przy pierwszych próbach jazdy na rowerze,z każdym kolejnym powtórzeniem coraz łatwiejprzychodzą efekty w przypadku metody Jacob-sona jest to coraz głębsze i szybsze wchodzeniew stan relaksu.Po pewnym czasie organizm przy-swaja sobie nawyk identyfikacji i eliminacji napięć,a następnie relaksowania się.Kolejną wartością, którą niesie ze sobą technikarelaksacji progresywnej, jest poszerzanie świado-mości swojego ciała.Podczas treningu uczymy sięodczytywania sygnałów, jakie ono do nas wysyła.Zaczynamy zauważać napięcia w naszych mięśniach,które do tej pory ignorowaliśmy i które nie docierały Progresywna rel aksacja Jacobsona 39do naszej świadomości.Po tym treningu będzieszbardziej świadomy tego, czy dana partia mięśni jestnapięta, czy rozluzniona.Aby ta technika pozwoliła Ci obniżyć poziomnapięcia ciała, spróbuj ćwiczyć regularnie dwa razydziennie po kilkanaście minut.Jeżeli któregoś dniapominiesz ćwiczenie, nie poddawaj się zrób jenastępnego dnia.Efekt błogiego spokoju utrzymu-jący się początkowo zaledwie jakiś czas po wyko-naniu ćwiczenia, po dwóch tygodniach regularnychćwiczeń będzie trwał przez cały dzień.KorzyściPozytywne zmiany, które niesie ze sobą metoda, sąbardzo wyrazne i szybko je zauważysz.Korzyści, ja-kie zyskasz oprócz samej relaksacji, są następujące:Redukcja objawów lękowych.Wzmocnienie zaufania do samego siebie.Poprawa pracy serca i regulacja ciśnienia krwi.Wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem.Rozwój wyobrazni i procesów myślenia.Lepszy kontakt z własnym ciałem.Relaksacja progresywna to naprawdę bardzo pro-sta technika.Powtórzmy: polega na napinaniu na 40 SI EDEM DR�G DO RELAKSACJIkilka sekund określonych mięśni, a następnie ichrozluznianiu.W trakcie całej procedury masz za za-danie w ten sposób przejść wszystkie grupy mięśniw Twoim ciele.Za każdym razem, kiedy napinaszi rozluzniasz mięśnie, staraj się odbierać jak naj-więcej wrażeń z tego doświadczenia.Poczuj to na-pięcie, które powstaje w trakcie kurczenia się mię-śni, i upajaj się tym momentem, kiedy podczas ichrozluzniania Twoje ciało przechodzi w stan relaksui odprężenia.wiczenie powinno trwać mniej więcej 15 minut.Zadbaj o spokój w miejscu, gdzie będziesz ćwiczył(co nie wyklucza stosowania techniki we wspomnia-nym autobusie).Standardowo ćwiczenie wykonujesię na leżąco, ale jeżeli wolisz, możesz je przepro-wadzić w pozycji siedzącej, w fotelu.Najważniejsze,abyś ułożył się tak, by czuć się komfortowo.Jeżelijesteś zmęczony lub senny, nie wykonuj tego ćwi-czenia, bo po prostu możesz zasnąć.Przed ćwiczeniem przeczytaj dokładnie instruk-cję, zapamiętaj kolejność wykonywanych poleceńi dopiero potem zacznij trening.Za każdym razemnapinaj określone mięśnie na około pięć sekund.Przez cały ten czas trzymaj je dosyć mocno napięte do takiego maksimum, w którym jeszcze nie od-czuwasz bólu.Po tym czasie rozluznij mięśnie i skup Progresywna rel aksacja Jacobsona 41całą uwagę na odczuciu odprężenia.To jest najważ-niejszy moment w tym ćwiczeniu.Daj sobie 10 se-kund na jak najgłębsze odczucie zrelaksowania da-nego mięśnia.ProceduraOto szczegółowa procedura ćwiczenia.Punkt popunkcie poprowadzi Cię do kojącego uczucia relaksu.1.Wez dwa głębokie oddechy.Powietrze starajsię wydychać powoli.2.Zaciśnij pięści obu rąk.Poczuj napięcie.Przytrzymaj tak około 5 sekund& i odpuść&Poczuj, jak Twoje dłonie przyjemnie sięodprężają.3.Teraz napnij wszystkie mięśnie obu rąk,przyciskając przedramiona do swoich barków.Przytrzymaj.i odpuść&4.Podnieś swoje barki jak najwyżej tak jakbyśwzruszał ramionami.Przytrzymaj& odpuść&5.Podnieś wysoko swoje brwi i jednocześniezmarszcz czoło, jak najmocniej potrafisz.Przytrzymaj& odpuść&6.Teraz zamknij oczy, zaciśnij powieki i napnijwszystkie mięśnie wokół oczu.Zaciśnij mocno&i puść& 42 SI EDEM DR�G DO RELAKSACJI7.Zaciśnij zęby i jednocześnie mocno przyciśnijjęzyk do podniebienia.Przytrzymaj& odpuść&8.Otwórz usta najszerzej, jak potrafisz, ażpoczujesz napięcie.Przytrzymaj& odpuść&9.Przesuń głowę do tyłu i napnij tylne mięśnieswojej szyi.Przytrzymaj& odpuść& Ten punktpowtórz dwa razy, ponieważ mięśnie szyi sązwykle najbardziej napięte.10.Opuść swoją głowę nisko, przyciśnij brodę dopiersi.Zwróć uwagę na napięcie.Przytrzymaj&i odpuść&11.Cofnij ramiona tak, aby napiąć mięśnie swoichpleców, naprężając je jakby w łuk.Przytrzymaj&rozluznij&12.Wez głęboki wdech, aby wypełnić całe płucapowietrzem i napiąć mięśnie klatki piersiowej.Przytrzymaj.wypuść powietrze i rozluznij się&13.Wciągnij brzuch, tak jakbyś chciał przycisnąćgo do kręgosłupa.Przytrzymaj& odpuść&14.Napnij mięśnie brzucha, tak jak podczasrobienia brzuszków
[ Pobierz całość w formacie PDF ]